4 manieren om angst te overwinnen

Heb je een angst die je wilt overwinnen? Dat begrijp ik heel goed, want angsten kunnen ons leven zo veel kleiner maken dan nodig is.

Het lijkt vaak alsof je machteloos staat tegenover je angst. Angst is vaak heel intens en je lichaam reageert er heftig op – dat maakt het zo eng. Je gaat misschien trillen, zweten, je wordt warm of koud, je moet opeens naar de wc. Het is een krachtige lichamelijke reactie waar je geen controle over hebt.

Misschien heb je het idee dat jij ‘bang aangelegd’ bent, en andere mensen minder. Dat idee had ik vroeger ook. Het is maar een idee. Angst zit niet in je genen. Met de technieken in dit artikel word je veel minder bang dan de meeste andere mensen.

Je kunt je angst overwinnen. Of beter gezegd, je kunt je lichaam leren dat angst niet meer nodig is. Dan heb je er geen last meer van.

Hoe anders zou je leven zijn, als je helemaal geen angst had?

Nou, dat leven kun je hebben, want er komt een eind aan angst.

Ik heb een groot deel van mijn leven doorgebracht met onnodig veel angst voor van alles en nog wat. Nu is veel daarvan verdwenen. In dit artikel deel ik met jou de 4 manieren die mij het meest geholpen hebben om van angst af te komen.

Angst overwinnen door onzekerheid te verminderen

Bij angst is er altijd een element van onzekerheid. Je weet niet precies wat er gaat gebeuren, wat je gaat ervaren. Misschien wordt het heel onprettig! Daarom voel je angst.

Deze onzekerheid over wat er gaat gebeuren is de drijvende kracht achter veel sociale angsten: angst voor afwijzing, kritiek, angst om te spreken in het openbaar. Je weet niet hoe anderen jou gaan ontvangen.

Onzekerheid over wat er gaat gebeuren speelt ook een grote rol bij angst voor de tandarts, vliegangst, en angst om dood te gaan.

Ten slotte levert onzekerheid over geldzaken vaak angst op: wordt mijn contract verlengd? Heb ik genoeg geld voor later? Gaat mijn bedrijf het redden? Etc.

Het gevaar concreet maken

Onzekerheid hoort bij het leven, maar vaak kun je onzekerheid wel verminderen. Je ervaart dan minder angst.

Angst gaat vaak samen met een “wat als” vraag:

• Wat als ik mijn baan kwijtraak?
• Wat als mijn partner mij verlaat?
• Wat als ik tijdens mijn presentatie vergeet wat ik wou zeggen?

Een simpele manier om je angst te verminderen is de volgende: beantwoord voor jezelf de “wat als” vragen!

Wat zou er kunnen gebeuren? Breng het eens in kaart. Wat is het ergste dat kan gebeuren?

Dit klinkt misschien te simpel, maar het werkt echt. De dingen waar we bang voor zijn, zijn een soort “spook” in ons hoofd waar we niet naar willen kijken. Dat spook is véél enger dan wat er daadwerkelijk zou kunnen gebeuren.

De risico’s afdekken

Puur in kaart brengen wat er kan gebeuren, helpt vaak al om angst te verminderen. Maar je kunt nog een stapje verder gaan. Als je concreet in kaart hebt gebracht wat er “fout” zou kunnen gaan – waar je bang voor bent – dan kun je ook eens gaan kijken of je iets kunt doen om de kans daarop te verminderen.

Stel dat je bang bent dat je tijdens een belangrijke presentatie vergeet wat je wou zeggen. Kun je iets doen om de kans dat dat gebeurt te verkleinen? Spiekbriefjes met steekwoorden maken?

Als je presentatie niet al te lang is, kun je zelfs je hele verhaal uit je hoofd leren. Leer het het hele ding van buiten: alles wat je gaat zeggen, alles wat je gaat laten zien. Leer je verhaal zo goed uit je hoofd dat je het kunt vertellen terwijl je iets anders doet: koken, afwassen, autorijden, stofzuigen.

Het kost de nodige tijd en moeite, maar je verhaal helemaal uit je hoofd leren is een effectief middel tegen spreekangst. Je kent je verhaal zo goed, dat de onzekerheid weg is. Je weet precies wat je moet doen en dat je het kunt. Een degelijke voorbereiding vermindert spreekangst enorm.

The unprepared speaker has a right to be afraid.

— Ralph Smedley

Spreekangst is één voorbeeld. Maar in veel meer gevallen kun je je angst verminderen door je kennis en kunde te vergroten.

Ben je bang voor onweer? Leer meer over wat het is, hoe het ontstaat, en wat je kunt doen om jezelf in verschillende situaties te beschermen.

Bang voor honden? Leer meer over hondengedrag, zodat je altijd weet hoe je moet handelen.

Etc.

Welke angst wil jij overwinnen? Wat kan er fout gaan? Kun je de kans dat het fout gaat verkleinen?

Leer meer over de dingen die jij eng vindt!

Angst overwinnen door te doen

Je moet datgene wat je eng vindt gewoon doen! Ik denk dat je dit advies het meest zult krijgen als je mensen (ook experts) vraagt: hoe kom ik van mijn angsten af?

Het is heel goed advies. Het werkt. Breng voldoende tijd door in situaties of bezigheden die je eng vindt, en na verloop van tijd wordt je angst minder of verdwijnt hij zelfs helemaal. Prachtig!

Waarom het niet altijd lukt

Er zijn wel een paar kanttekeningen. Ten eerste: het is makkelijker gezegd dan gedaan. Persoonlijk vind ik het echt f*cking moeilijk om structureel mijn angsten te confronteren. Het kost heel veel energie en wilskracht. Laten we eerlijk zijn: daar hebben we allemaal maar een klein beetje van – na een tijdje is het gewoon op. Opgeven is het meest menselijke, natuurlijke wat je kunt doen.

Een andere bedenking is dat je niet alle angsten kunt overwinnen door te doen. Een voorbeeld: iedereen is bang om dood te gaan. Wat nu? Je kunt niet even doodgaan om te proberen of het echt zo erg is.

Mijn derde bedenking is dat angst overwinnen door te doen, interne conflicten kan versterken. Je zit meteen in een innerlijke spagaat.

Laat ik een voorbeeld geven. Stel je bent bang voor kleine ruimtes. Iets in jou wil graag van die angst af. Het zou graag zien dat je gewoon met de lift kunt, etc. Prima. Maar je hebt ook een ander deel. Je hebt iets in je dat alles prima vindt, zolang je maar niet in een kleine ruimte gaat.

Deze twee delen (subpersona’s) van jou staan lijnrecht tegenover elkaar. De ene, het deel dat meer vrijheid wil, die vinden we cool. Het andere deel, dat bang is voor kleine ruimtes, vinden we heel stom.

Als we de keuze hadden, dan zouden we alle delen van ons die ergens bang voor zijn, laten verdwijnen. Het is logisch, niemand wil angst ervaren. Maar hoe meer je bange delen van jezelf probeert weg te drukken, hoe meer ze je tegen zullen werken.

Dit is de grootste valkuil van de ‘angst overwinnen door te doen’-aanpak: dat je een gevecht met jezelf begint dat je alleen maar kunt verliezen.

Al die kanttekeningen terzijde: angst overwinnen door te doen is nog steeds de snelste manier om van je angst af te komen. Als je genoeg wilskracht hebt.

Ik geef je hierbij mijn tips om te zorgen dat je kans op slagen zo groot mogelijk is.

Zorg dat je geen keus hebt

Breng jezelf in situaties waarin je geen keus hebt: je moet je angst wel confronteren. Als vluchten een optie is, dan zul je daar snel voor kiezen (het is menselijk!).

Als je durft, kijk dan of je beroepsmatig je angst kunt confronteren. Heb je sociale angst? Dan zou je bijvoorbeeld een tijdje in de horeca kunnen werken of als (straat)verkoper. Kies een (bij)baan waarin je automatisch veel contact hebt met mensen.

Het zal erg zwaar zijn, de eerste weken, maar als je volhoudt, dan ben je hoogstwaarschijnlijk van je angst af.

Zorg voor emotionele ondersteuning

Wanneer je je angst gaat confronteren, dan krijgt je emotionele systeem een flinke opdoffer. Zorg dat je een manier hebt om alles wat je meemaakt te verwerken.

Je kunt emotionele ondersteuning krijgen van een goede vriend, coach of psycholoog. Maar je kunt het ook heel goed zelf doen.

Wat heel goed werkt: schrijven! Houd een dagboek bij, schrijf op wat je allemaal voelde, wat er door je heen ging die dag. Het helpt echt! Gewoon opschrijven wat er allemaal door je hoofd spookt is best een wondermiddel. Niemand hoeft dit te lezen, het gaat om het schrijven.

Opschrijven wat je voelt is een hele goede manier om emoties te verwerken. Een dagboek bijhouden maakt de kans vele malen groter dat je je angst zult overwinnen.

Neem kleine stappen

Dit is superbelangrijk. Als je je angst gaat confronteren, kies dan niet een handeling die te ver buiten je comfortzone ligt. Kijk of je het kleiner kunt maken.

Stel dat je hoogtevrees hebt. Heel misschien zou je die kunnen overwinnen door van een hoge brug te bungee-jumpen, maar dan maak je het jezelf wel heel moeilijk. De kans dat je dat durft, is niet zo heel groot.

Begin dus veel kleiner. Stap op een keukentrapje. Hoe is dat? De lage duikplank bij het zwembad? Op een balkon staan? Een wandeling in de bergen? Van de hoge duikplank?

Bouw het langzaam op, en schaam je niet als het even niet lukt. Ga gewoon weer een stapje terug. Kijk of je de volgende stap kleiner kunt maken.

Heel veel kleine stapjes is zoveel makkelijker dan een paar grote stappen. Neem de tijd voor al die kleine stapjes, en uiteindelijk is die bungee-jump een makkie (als je dat wilt).

Motto voor onderweg: ik hoef mijn angst niet te overwinnen. Ik hoef alleen maar een kleine stap in de juiste richting te zetten.

Heb geduld

Ik heb bij mezelf en anderen gemerkt dat onze verwachtingen over het overwinnen van angst vaak niet realistisch zijn. We hopen dat als we 1, 2, 3x iets doen wat we eng vinden, dat de angst dan weg is. Zo werkt het niet! Om van je angst af te komen, moet je datgene wat je eng vindt, regelmatig doen. Je moet echt structureel veel tijd doorbrengen met je angst, en er structureel tegen in gaan.

Nee, dit is niet gemakkelijk, en het is geen leuke boodschap. Maar ik vind het belangrijk om hier eerlijk over te zijn. Angst overwin je (meestal) niet door een paar keer iets engs te doen. Je moet er structureel aan werken, en de ‘enge dingen’ onderdeel van je leven maken.

Gebruik “power statements”

Als je jezelf er toe zet om iets te doen wat je eng vindt, dan is de kans heel groot dat je allerlei gedachten gaat ervaren. Gedachten die jou ervan willen weerhouden om iets engs te doen, om je comfortzone uit te breiden. De oplossing hiervoor zijn power statements.

Een “power statement” is iets wat je tegen jezelf zegt om tijdelijk meer lef te hebben. Power statements zijn een effectief middel om negatieve gedachten te ontkrachten.

Ik geef eerst een aantal voorbeelden, en dan leg ik uit hoe je je eigen power statements kunt bedenken.

Power statements zijn een effectief middel tegen negatieve gedachten. Je krijgt tijdelijk meer mogelijkheden.

Een effectief power statement:

• Ontkracht de specifieke negatieve gedachte waar je last van hebt;
• Is gemakkelijk te onthouden – je moet hem paraat hebben op het moment dat de negatieve gedachte gebeurt.

Welke negatieve gedachten belemmeren jou in het uitbreiden van je comfortzone? Kun je er power statements voor bedenken?

Leer je power statements uit je hoofd, zodat je ze paraat hebt wanneer je ze nodig hebt.

Angst overwinnen met liefde

Je kunt angst ook overwinnen met liefde. Liefde voor je angst.

Angst is meestal niet iets wat we liefhebben. Integendeel: we hebben allemaal een hekel aan onze angsten.

Het grappige is echter: alleen angst heeft een probleem met angst. De noodzaak of neiging die je voelt om je angsten te overwinnen, de drang om van je angsten af te komen… is zelf een vorm van angst! Weerzin tegen angst is het enige dat angst in stand houdt.

Verwelkom je angst

Je kunt angst overwinnen door je relatie met angst om te draaien. Zie angst niet langer als een vijand die overwonnen moet worden, niet meer als een probleem dat je moet oplossen. Zie angst als een interessant aspect van jezelf waar je meer van wilt weten.

Dit is op het moment mijn favoriete manier om om te gaan met angst. Als ik angst voel, dan weet ik dat een deel van mij (een subpersona) zich bedreigd voelt. Ik weet meestal niet meteen precies waarom, alleen dat mijn systeem ongemakkelijk, alert is.

Dan keer ik naar binnen. Dat gaat het gemakkelijkst als je alleen bent, maar het kan ook als er anderen bij zijn.

Een goede eerste vraag om jezelf te stellen is: mag ik wat meer van deze sensatie?

Ik nodig mijn angst expliciet uit, hij is welkom. Met deze uitnodiging haal je je angst uit het “wegdrukhoekje”. Het wegdrukhoekje is een denkbeeldige plek in je geest waarin je denkt dat je angst kunt laten verdwijnen. Het werkt niet. Hoe meer je angst wegdrukt, hoe enger het wordt. Dus nodig je angst uit, verwelkom het in je bewustzijn. Gezellig!

Angst verwelkomen is genoeg om angst te overwinnen. Je laat de angst er zijn, je staat toe dat het er is, je geeft je er aan over.

Als je 100% OK bent met je angst, dan verdwijnt hij uit zichzelf.

99% OK is niet genoeg. De kleinste weerzin tegen angst, de kleinste wens om hem te doen verdwijnen, houd angst in stand. Je moet je echt helemaal overgeven aan je angst.

Begrijp je angst

Het is gemakkelijker om 100% OK te zijn met je angst, als je je angst begrijpt. Je kunt jezelf (eigenlijk je subpersona) aanvullende vragen stellen om je angst beter te begrijpen.

Vragen die je kunt stellen zijn, bijvoorbeeld:

• Waar ben je bang voor?
• Waar probeer je me tegen te beschermen?
• Wat vind je niet leuk aan …?
• Wat is er gebeurd, waardoor je … eng vindt?

Dit zijn geen vragen om over na te denken. Je stelt ze aan jezelf, en je wacht gewoon af.

Voor mezelf verschijnt het antwoord vaak visueel. Er komt bijvoorbeeld een verbeelding over wat voor iets naars er zou kunnen gebeuren, of er komt een vervelende herinnering boven.

Het antwoord dat op deze manier komt, is vaak verrassend. Er kan bijvoorbeeld een gebeurtenis bovenkomen die je “al lang vergeten was”.

Het enige wat je doet met het antwoord, is begrip kweken voor je angst. Oh, je wilt niet dat … (opnieuw) gebeurt. Hoe voel je je over die gebeurtenis?

Hoe beter je je angst begrijpt (met je gevoel, niet met je verstand), hoe groter de kans dat hij uit zichzelf verdwijnt.

Een waarschuwing: gebruik de manier van angst overwinnen met liefde niet als excuus om geen actie te ondernemen in een richting die je eng vindt. Mijn advies: besluit om ministapjes te nemen in een richting die jij eng vindt. Bij die stappen komt angst boven. Gebruik dan de bovenstaande techniek om je angst lief te hebben, zodat hij uit zichzelf kan verdwijnen.

Angst overwinnen met spiritualiteit

Do you want to know my secret? I don’t mind what happens.

— J. Krishnamurti

De vierde en laatste manier om angst te overwinnen is “OK” zijn met alles wat er gebeurt. Je bent “OK” met alles wat gebeurt, wanneer je de dingen ziet zoals ze zijn.

Als je op date gaat, of je gaat solliciteren, of iets dergelijks; dan kun je angst voelen omdat je een bepaald resultaat wilt bereiken. Dat de ander jou leuk vindt of aanneemt, bijvoorbeeld. Je wilt dit resultaat graag, maar het is onzeker of je het gaat krijgen, en daarom voel je angst.

Deze vorm van angst verdwijnt zodra iedere uitkomst voor jou “goed” is. Vindt de ander jou leuk: top! Vindt hij/zij jou niet leuk: ook top! Krijg je de baan: top! Krijg je de baan niet: ook top!

Kan dat? Kun je het “top” vinden als je wordt afgewezen? Dat kan!

Kies je eigen draai

Als mensen nemen we een afwijzing snel persoonlijk. Het ligt in onze aard. Ik ben afgewezen omdat ik (als persoon) niet goed genoeg ben. Ai. Pijnlijk!

Als je in een afwijzing “ik ben niet goed genoeg” ziet, dan ga je er niet blij van worden. Maar (en dit is het “geheim”): je hebt de vrijheid om iedere draai die je leuk vindt over deze gebeurtenis te plakken!

Kijk wat er allemaal mogelijk is. Stel je bent afgewezen. Welke draai geef je daar aan?

Wat er ook gebeurt in je leven, het betekent niks. Je kunt er iedere draai aan geven die je wilt.

Nu je dit weet, kunnen jou geen vervelende dingen meer gebeuren. Vervelende dingen bestaan namelijk niet. “Vervelend” is een draai die je geeft aan iets dat gebeurt. Geef die gebeurtenis een leukere draai, en het is niet vervelend meer.

Zodra je 100% inziet dat een vervelend gevoel in jouw draai zit, en niet in de gebeurtenis zelf, verdwijnt je angst.

Oefen hiermee. Wat voor vervelende dingen heb je meegemaakt? Wat voor vervelende dingen ben je bang dat er misschien gaan gebeuren? Kun je er een andere draai aan geven?

Een geloofwaardige draai vinden

Deze methode werkt alleen als je je nieuwe draai ook gelooft. Hij moet voor jou even geldig zijn als de vervelende draai die je eerst aan deze gebeurtenis gaf.

Als dat niet meteen lukt, focus je dan op het verschil tussen de gebeurtenis en de ‘draai’. Meestal denken we dat de draai ‘in’ de gebeurtenis zit: een afwijzing betekent dat ik (als persoon) niet goed genoeg ben.

Dat is natuurlijk niet waar: een afwijzing betekent helemaal niks. Het is een neutrale gebeurtenis. Het zegt niks over jou.

Je moet inzien dat het twee verschillende dingen zijn, dat is het belangrijkste. De afwijzing en de draai die je er aan geeft. Koppel het los en het nare gevoel is weg. Een andere draai bedenken is een manier om de afwijzing los te koppelen van je oorspronkelijke draai.

Een goede manier om een andere draai te bedenken, is je een persoon inbeelden die niet bang is voor datgene waar jij wel bang voor bent. Welke draai zou deze persoon geven aan een afwijzing? Vast een andere dan jij, als je (zoals verreweg de meeste mensen) bang bent voor afwijzing.

Spiritualiteit is niet afstandelijk

Ik kan me voorstellen dat deze laatste methode van angst overwinnen wat kil of afstandelijk lijkt, maar dat is het helemaal niet. Je wordt kil en afstandelijk als je gaat doen alsof je geen emoties hebt. Als je al je emoties wegdrukt. Sommige mensen kunnen dit zo goed, dat ze daadwerkelijk niks voelen. Ik ben er zelf ook een kei in geweest. Het is een goede manier om je spontaniteit en levensplezier kwijt te raken.

Spiritualiteit is niet emoties wegdrukken, integendeel. Het is emoties verwelkomen. Het andere aspect van spiritualiteit is dingen zien zoals ze zijn. Daar gaat dit over. Als je in een afwijzing (of iets anders) ziet dat je niet goed genoeg bent als mens, dan zie je iets dat er niet is. Je ziet een spook. Dit spook geeft je een vervelend gevoel en angst.

Angst overwinnen door spiritualiteit betekent stoppen met spoken te zien die er niet zijn.

Deze methode gaat pas werken als je hem echt toepast. Ga eens kijken wat voor dingen je vervelend vindt, waar je bang voor bent. Kun je de gebeurtenis en je ‘draai’ los van elkaar zien? Kun je een leukere draai bedenken?

Conclusie

In dit artikel heb je 4 manieren geleerd om je angsten te overwinnen:

1. Onzekerheid verminderen;
2. Door te doen;
3. Met liefde;
4. Met spiritualiteit.

Je hoeft niet 1 van deze methoden te kiezen – gebruik ze allemaal om je angsten te overwinnen.

Met welke methode heb jij het meeste succes?