Uitstelgedrag afleren

Heb je last van uitstelgedrag? Dan heb ik goed nieuws voor je: je kunt je uitstelgedrag afleren. Straks stel je niet meer uit, en dan krijg je én gigantisch veel meer voor elkaar, én voel je je veel beter over jezelf. Lekker toch? Lees dus snel verder hoe je uitstelgedrag kunt afleren.

Uitstelgedrag afleren doe je met een drietrapsraket:

  1. Los innerlijke conflicten op;
  2. Ontkracht beperkende aannames;
  3. Reserveer tijd voor leuke dingen.

Dit zijn de stappen om je uitstelgedrag voorgoed achter je te laten. Ik zal ze één voor één uitleggen.

Los innerlijke conflicten op

De eerste stap in het afleren van je uitstelgedrag is het oplossen van innerlijke conflicten.

Achter alle vormen van uitstelgedrag gaat een innerlijk conflict schuil. Een deel van je wil een bepaalde taak of handeling doen, en ander deel van je wil die handeling niet doen.

Een voorbeeld. Stel dat je huis toe is aan een schoonmaakbeurt, maar je hebt dat al een tijdje uitgesteld. Je hebt behoefte aan netheid, aan een schoon huis – anders had je niet eens een aandrang gevoeld om iets schoon te maken. Dat je het nog niet gedaan hebt, komt doordat een andere behoefte de overhand heeft gekregen. Misschien had je behoefte aan plezier, ontspanning of gezelligheid, en is het schoonmaken blijven liggen.

Je uitstelgedrag komt hier doordat je één behoefte (bijv. plezier) hebt laten “winnen” van een andere (bijv. een schoon huis). Niks mis mee, je hebt maar 24 uur per dag, je moet keuzes maken. Maar bij uitstelgedrag maken we de keuze waar we onze tijd aan besteden onbewust. En achteraf zijn we niet blij met onze keuze. Vaak lijkt het niet eens alsof we een keuze gemaakt hebben: het uitstelgedrag gebeurde gewoon. Na afloop voel je je lui, schuldig en/of machteloos.

Als je dit herkent, dan ben je niet de enige. Slechts weinig mensen kunnen heel bewust kiezen waar ze hun tijd aan besteden, en dat ook waarmaken. Maar het is een belangrijke vaardigheid. Overwin je uitstelgedrag, en je kunt 10x meer bereiken in het leven.

Toch is meer bereiken niet eens de belangrijkste reden om je uitstelgedrag te overwinnen. Vind je van jezelf dat je uitstelgedrag hebt, dan heb je een intern conflict. Dit interne conflict gaat altijd ten koste van je effectiviteit, gevoel van eigenwaarde en levensgeluk. Los dit conflict op, en je voelt je veel beter over jezelf. Uiteindelijk gaat het overwinnen van uitstelgedrag dus niet om meer bereiken, het gaat om het ontwikkelen van een betere relatie met jezelf.

Achter uitstelgedrag schuilt altijd een intern conflict. In The Radical Acceptance of Everything1 beschrijven Ann Weiser Cornell en Barbara McGavin drie verschillende conflictsituaties die tot uitstelgedrag leiden. Dit zijn ze:

Iets niet willen voelen

We kunnen ontzettend bang zijn voor onze eigen emoties, en dat is een veelvoorkomende reden voor uitstelgedrag. Je hebt iets in je, een subpersona, dat je wil beschermen tegen een gevoel dat je onplezierig vindt. Bijvoorbeeld het gevoel dat je denkt te gaan voelen wanneer iemand je boek bekritiseert, iemand je afwijst, je eigen bedrijf flopt, je vakantie tegenvalt.

Onze psyche kan een geraffineerde verdedigingsmuur bouwen, om maar te voorkomen dat we afwijzing of teleurstelling ervaren. Niet dat het werkt: afwijzing en teleurstelling zijn onvermijdelijk in het leven. Maar de verdedigingsmuur werkt meestal redelijk goed om te voorkomen dat we stappen nemen die zouden kunnen leiden tot afwijzing of teleurstelling. Die verdediging is uitstelgedrag: het uit de weg gaan van acties die kunnen leiden tot afwijzing, vernedering of teleurstelling.

Hoe zit het met jouw interne verdedigingsmuur? Voel je een blokkade als je denkt aan een lastige taak, wil je er misschien zelfs voor wegrennen? Dat is een goed teken dat je een iets-niet-willen-voelen conflict hebt. Dit conflict veroorzaakt je uitstelgedrag.

Om uit dit conflict te komen, moet je het vervelende gevoel toch gaan voelen. Stel je er open voor.

Wanneer het gevoel boven komt: ach, gatver, ik wil dit niet doen. Ik wil hier weg. Ik kan het niet. Etc. Stel je dan open voor dat gevoel. Verwelkom het, hoe vervelend je het ook vindt. Zeg er eens “hallo” tegen. Hoi vervelend gevoel.

Blijf dit doen en het vervelende gevoel verliest langzaam maar zeker zijn macht over jou. Maar dit is geen strijd! Verwelkom het vervelende gevoel, ga er geen strijd mee aan.

Wil je beter worden in het verwelkomen van vervelende gevoelens, en zo vrijer worden in je doen en laten? Doe dan de cursus loslaten.

Iets anders willen doen

Iets anders willen doen is een blokkade waar je tegen aan loopt, als je bijvoorbeeld in een carrièrepad zit wat niet bij je past. Waarschijnlijk sprak het je ooit aan, maar naarmate je van dichterbij ziet wat het werk inhoudt, voel je je steeds minder gemotiveerd. Het lijkt alsof je steeds minder energie hebt.

Als je in deze situatie zit, dan is het extreem belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Wát is het in je werk of je toekomstige carrière, dat je zo dwars zit? Wat mist er? Probeer zo goed mogelijk te luisteren naar je lichaam. Er over nadenken helpt je niet verder.

Jezelf dwingen om iets te doen, terwijl je eigenlijk iets anders wilt doen, kost ontzettend veel energie. Doorgaan in deze modus kan gemakkelijk leiden tot een burn-out.

En als die burn-out al gebeurd is, realiseer je dan dat het een kadootje is. Hoe vervelend het ook is. De meesten van ons hebben geleerd om ons lichaam zo veel mogelijk te negeren, tenzij het niet anders kan. Een burn-out betekent dat je lichaam om aandacht schreeuwt, omdat jij niet luisterde toen het nog fluisterde. Gebruik deze fase in je leven om te leren luisteren naar je lichaam.

Ik raad je aan om eerst wat ervaring op te doen met mediteren. Lukt dat? Dan kun je je beschermende subpersona’s vragen gaan stellen. Bijvoorbeeld:

  • Wat wil je voor mij?
  • Waar probeer je me tegen te beschermen?
  • Wat vind je niet leuk aan (het werk)?

Gebruik de antwoorden om je leven meer in te richten volgens wie je écht bent.

Niet gedwongen willen worden

Het lijkt er op dat wij mensen een aangeboren drive hebben om vrij, autonoom te zijn. Niemand is graag slaaf of ondergeschikt aan iemand anders. Toegegeven, soms is het comfortabel om iemand anders te laten beslissen wat je moet doen, maar gelukkig word je daar niet van.

Het aspect in ons dat vrij wil zijn, kan zich enorm bedreigd voelen wanneer we voelen dat we iets zouden moeten doen. Misschien vindt iemand anders dat we naar de sportschool zouden moeten gaan, of vinden we dat zelf. Dit conflict kan hoog oplopen, omdat er dwang en druk in het spel is.

In deze situatie heeft je psyche helemaal geen probleem met de taak die je uitstelt, dat is het maffe. Het uitstelgedrag komt simpelweg omdat je iets in je hebt, dat niet gedwongen wil worden om iets te doen. Het wil zelf kiezen: als ik zelf kies om naar de sportschool te gaan: prima. Maar als iets anders, en dat kan een ander aspect van jezelf zijn, vindt dat het moet – dan ben ik er bij voorbaat op tegen.

Hoe zit het met de taken die jij uitstelt? Heb je zelf gekozen dat je ze gaat doen? Of moet het van iemand anders?

Er valt altijd iets te kiezen. Je keuze heeft wel consequenties. Je kunt bijvoorbeeld kiezen om geen belastingaangifte te doen. Dat heeft vast consequenties. Of je kunt er voor kiezen om wél (op tijd) aangifte te doen. Dat heeft andere consequenties. Welke consequenties heb je liever?

Ook al lijkt het alsof iets moet – je hebt altijd iets te kiezen. Zorg dat je zelf een bewuste keuze maakt wat je doet. Maak het jouw keuze. Zeg: ik kies ervoor om … . Dat voorkomt een hele hoop uitstelgedrag.

Ontkracht beperkende aannames

De tweede belangrijke stap in het afleren van uitstelgedrag is het ontkrachten van beperkende aannames. Beperkende aannames zijn bewuste of onbewuste ideeën die je handelen beperken. Ze zijn heel hinderlijk, maar gelukkig zijn ze allemaal te ontkrachten.

Misschien heb je hinder van één of meer van onderstaande beperkende aannames:

  • Ik mag geen fouten maken;
  • Wat me goed genoeg of waardevol maakt is waardering krijgen van anderen;
  • Ik kan het niet;
  • Als ik een fout maak, dan word ik afgewezen of buitengesloten;
  • Ik zal nooit slagen;
  • Niemand is geïnteresseerd in wat ik te vertellen heb;
  • Wat ik te zeggen heb is niet belangrijk.

Voelt één van deze zinnen waar voor jou, of heeft de zin een emotionele lading? Dan heb je deze beperkende aanname.

Beperkende aannames verklaren je “irrationele” gedrag. Dat wordt opeens heel logisch. Als je (onbewust) gelooft dat je toch nooit zult slagen, waarom zou je dan moeite doen?

De meest effectieve manier om beperkende aannames te ontkrachten is de Lefkoe methode. Ik kan deze methode toepassen in 1-op-1 coaching. Neem contact met mij op voor meer informatie.

Reserveer tijd voor leuke dingen

De laatste stap om je uitstelgedrag af te leren, is tijd vrijmaken voor leuke dingen. Dit is extreem belangrijk! Om uitdagend werk te doen heb je energie nodig, en die energie haal je uit het doen van leuke dingen (zonder schuldgevoel!).

Ik ben een grote fan van het boek The Now Habit van Neil Fiore. Dit is zonder twijfel één van de beste boeken over uitstelgedrag. Het unieke aan dit boek over uitstelgedrag is dat het de nadruk legt op tijd maken voor leuke dingen, waardoor je je werk beter gaat doen. In de woorden van de schrijver:

Put more time into leisure and more quality into your work.

Ik gebruik de technieken uit The Now Habit zelf ook, en kan je vertellen dat het goed werkt. Je krijgt meer voor elkaar én je leven wordt leuker.

The Unschedule

Eén van de leukste technieken die Neil Fiore beschrijft om minder uit te stellen, is “The Unschedule”. The Unschedule werkt vooral goed als je zelf je tijd kunt indelen.

Met deze techniek blokkeer je in je agenda alle tijd die je nodig hebt voor noodzakelijke dingen (boodschappen doen, huishouden, reizen, etc.) én reserveer je minimaal één uur “speeltijd” per dag. In de tijd die over is, doe je werk.

Dat werk doe je ook op een bepaalde manier, namelijk gefocust. Neil Fiore raad aan om in blokken van 30 minuten te werken. Zet je telefoon uit, zorg dat je totaal geen afleiding hebt, en werk 30 minuten aan het project dat voor jou het belangrijkst is. Het zal je verbazen hoeveel je in 30 minuten zonder afleiding gedaan krijgt. Na die 30 minuten kun je even pauze nemen of iets leuks doen.

Ik raad je zelfs aan om jezelf te verplichten na 30 minuten werk pauze te nemen. Na 30 minuten loop je het risico dat je jezelf “stukkijkt” op iets. Neem even afstand met een pauze. Het zou zomaar kunnen dat je een nieuwe, creatieve oplossing bedenkt voor je probleem onder het genot van een kopje koffie. Probeer het uit, en merk zelf hoe (verplichte) pauzes je productiviteit verhogen.

Naast “The Unschedule” bevat The Now Habit nog veel meer effectieve technieken om uitstelgedrag af te leren. Een aanrader!

Samenvatting

Uitstelgedrag is lastig af te leren – als je niet weet hoe je het moet aanpakken. De oorzaken voor uitstelgedrag zijn:

  1. Innerlijke conflicten;
  2. beperkende aannames;
  3. geen tijd maken voor leuke dingen (zonder schuldgevoel!).

Pak de oorzaken aan, en het uitstelgedrag verdwijnt vanzelf.

Om innerlijke conflicten op te lossen, moet je vooral beter leren voelen. Leer luisteren naar je lichaam. Doe de cursus loslaten. 1-op-1 coaching werkt ook goed.

Beperkende aannames ontkracht je met de Lefkoe methode. Zonder beperkende aannames stopt je uitstelgedrag vanzelf.

Maak je leven zo leuk mogelijk. Dat helpt echt tegen uitstelgedrag. Dus zorg dat je genoeg tijd vrijhoudt voor leuke dingen. Werk geconcentreerd in korte blokken. In The Now Habit van Neil Fiore lees je precies hoe je dat aanpakt.

Je weet nu exact wat je nodig hebt om je uitstelgedrag af te leren. Doe het! Je zult zo veel gelukkiger zijn zonder uitstelgedrag. Jij verdient het en de wereld verdient het.

Bronnen, noten en/of referenties

  1. Zie How to Use Focusing to Release Blocks to Action

Stop ontevredenheid!

Ervaar je op dit moment pijn, verdriet, angst, onzekerheid, woede, jaloezie of ontevredenheid? Gebruik mijn gratis meditatie Terug in balans om je snel beter te voelen.

Nieuwe posts direct in je inbox?

Wil je op de hoogte blijven van nieuwe posts? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief. Deze verschijnt 2x per maand.

Als bedankje ontvang je mijn gratis meditatie Terug in balans.

Zelfstandig werken aan jouw groei

Wil je meer handelingsvrijheid, meer presence en minder zorgen? Leer het gewoon thuis, vanuit je luie stoel, met mijn nieuwe cursus loslaten.

Samen werken aan jouw groei

Het snelst groei je met 1-op-1 ondersteuning van een goede coach of therapeut. Ik kan je helpen om jouw specifieke knelpunten boven tafel te krijgen en te genezen.

Plaats een reactie